Aunque la inflamación aguda es vital para nuestro proceso de curación, la inflamación crónica puede provocar una serie de enfermedades. Según la Asociación Estadounidense de la Salud, la inflamación crónica puede causar enfermedades como la aterosclerosis, la artritis, la osteoporosis, la enfermedad de Alzheimer, las intolerancias alimentarias, la diabetes, la fibromialgia, las enfermedades cardíacas y, en algunos casos, incluso el cáncer. También acelera el proceso de envejecimiento.
Debido a la dieta y estilo de vida modernos, muchas personas probablemente sufren de inflamación crónica. Los alimentos procesados, el azúcar, las grasas hidrogenadas y trans, el estrés, la desnutrición, la obesidad, la contaminación, los metales pesados y el ejercicio excesivo conducen a esta condición.
mejores alimentos para ayudar a combatir la inflamación
La nutrición es una forma muy poderosa de proteger sus células de la inflamación. Aquí hay 12 alimentos que creo que deberías incluir en tu dieta para prevenir y combatir la inflamación:
1. papaya
La papaya es una excelente fuente de vitaminas C, E y betacaroteno (provitamina A), que tienen poderosas propiedades antioxidantes. Esta deliciosa fruta tropical también contiene enzimas papaína y quimopapaína que digieren proteínas y ayudan a reducir la inflamación.
2.Bayas
Las bayas son frutas pequeñas repletas de fibra, vitaminas y minerales.
Existen decenas de variedades. Algunos de los más comunes incluyen:
fresas
arándanos
frambuesas
moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades.
En un estudio que incluyó a 25 adultos, aquellos que consumieron arándanos en polvo todos los días produjeron significativamente más células asesinas naturales (células NK) que aquellos que no consumieron el polvo. Estos hallazgos fueron similares a los de un estudio anterior.
Su cuerpo produce células NK de forma natural y ayudan a que su sistema inmunitario funcione correctamente.
En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas que aquellos que no comieron fresas
3.Brócoli
El brócoli es un vegetal altamente nutritivo que contiene fitonutrientes antiinflamatorios y anticancerígenos como el sulforafano y el kaempferol, que ayudan a aliviar la inflamación y el estrés oxidativo, combatir las alergias y eliminar compuestos potencialmente cancerígenos. También es rico en vitamina C, un poderoso antioxidante.
4. jengibre
Los estudios han demostrado que el jengibre contiene propiedades farmacológicas de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. También contiene propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células de la inflamación.
5. Pescado graso
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
salmón
sardinas
arenque
caballa
anchoas
El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de lo contrario podría provocar síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales.
Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios.
Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).
Sin embargo, en un estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con las que recibieron un placebo
6.Aguacates
Los aguacates son absolutamente maravillosos para proteger sus células, ya que contienen varios nutrientes antiinflamatorios: fitoesteroles, antioxidantes carotenoides (incluyendo luteína, betacaroteno, alfacaroteno, etc.), vitaminas C y E, minerales como manganeso, selenio y zinc, ácidos grasos omega-3 y muchos otros compuestos beneficiosos. ¡Es seguro decir que el aguacate es una superestrella antiinflamatoria!
7. Cúrcuma
La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma y tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina puede aliviar los dolores de la artritis incluso mejor que algunos productos farmacéuticos como la hidrocortisona y Motrin, pero con pocos o ningún efecto secundario.
8 semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que son algunos de los compuestos antiinflamatorios más poderosos que se encuentran en la naturaleza. Estas sorprendentes pequeñas semillas contienen más ácidos grasos omega-3 por peso que el salmón, pero sin los efectos secundarios de los metales pesados o las hormonas que se encuentran en el pescado.
9.Repollo rojo
El repollo rojo contiene una poderosa antocianina fitonutriente que es un agente antiinflamatorio bien documentado. También contiene una cantidad significativa de polifenoles que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
10. Nueces
Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico, o ALA, que se convierte en los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA en el cuerpo. Se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico de la dieta calma la inflamación y protege las células en ciertos pacientes en riesgo. Sin embargo, recuerde que, al igual que otros frutos secos, las nueces son muy ricas en grasas, por lo que deben consumirse con moderación.
11. Apio
El apio es una buena fuente de antioxidantes que protegen las células, como la vitamina C, el betacaroteno y el manganeso. También contiene varios antioxidantes fenólicos, que brindan poderosos beneficios antiinflamatorios. Estos fitonutrientes pueden disminuir el daño oxidativo a la grasa corporal y el riesgo de daño oxidativo a las paredes de los vasos sanguíneos.
12. té verde
Probablemente haya escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puede tomar.
La investigación ha encontrado que beberlo está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células
13. pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Los pimientos también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes.
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.
14. Champiñones
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.
Estos incluyen trufas, hongos portobello y hongos shiitake.
Los champiñones son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria.
Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad.
Sin embargo, un estudio encontró que cocinar champiñones redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos.
15. Uvas
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares.
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.
En un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6).
Un estudio anterior de 2012 encontró que los adultos que comían extracto de uva diariamente experimentaban niveles elevados de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.
16. aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva todos los días durante 12 meses.
El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados
17. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.
También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable.
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener sanas las células endoteliales que recubren las arterias.
En un pequeño estudio, las personas que consumieron 350 mg de flavanoles de cacao dos veces al día experimentaron una función vascular mejorada después de 2 semanas.
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.
Mientras tanto, no está de más elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70 % de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.
18. Tomates
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.
Tenga en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarlo a absorber más de su contenido de licopeno.
Eso es porque el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
Fuente: healthline.com
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